Глубокая релаксация

Глубокая релаксация включает внутренние резервы организма, активизирует функции высших отделов нервной системы, многократно ускоряет и усиливает все процессы перестройки организма.

 

Техника глубокой релаксации

 

1. Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища. Закрыть глаза.

2. Вытянуть ноги пятками вперед и прижать ладони к бедрам. Напрячь все тело и расслабиться. Носки и пятки разойдутся, руки упадут на ребра ладоней с небольшим разворотом вверх. Голова может отклониться в сторону. Руки не должны касаться туловища и ног, по крайней мере первое время, так как такие соприкосновения вызывают посторонние ощущения, для отключения которых требуется некоторый навык.

3. Ощутить свою правую кисть. Вот она. Кисть лежит на полу. Почувствовать твердый пол и тяжесть кисти, которая давит на пол. Можно мысленно погладить кисть или опустить в ванну с горячей водой. Задача — почувствовать в пальцах, или в ладонях, или во всей кисти тепло, тяжесть, покалывание, пульсацию, то есть испытать какие-то ощущения. Следует сосредоточиться на них, закрепить и запомнить.

Конечно, можно произносить в уме формулы самовнушения типа «Моя рука становится теплой и тяжелой» и т. д., но отвыкнуть потом будет не так-то легко, а на высоких ступенях расслабления словесные формулировки станут помехой. Лучше сосредоточиться на ощущениях и образах. Мысленно представить себе свою руку. Почувствовать под ней пол, ощутить тяжесть, согреть воображаемым солнцем, которое можно зажечь прямо в кисти, и т. д.

Если это совсем не получается, мысли убегают, и не удается сосредоточиться, тогда придется произносить приказы. Очень эффективно координировать формулы самовнушения с ритмом дыхания. При этом на вдохе надо произносить подготовительную часть фразы, а на выдохе — описание желаемого состояния. Например, вдох: «Моя рука становится...» — выдох: «...теплой и тяжелой...»

4. Добившись тепла и тяжести в правой кисти (для левши — левой), вызвать такое же ощущение в левой руке. Потом распространить тепло и тяжесть на всю правую руку, затем - на всю левую руку. Теперь для контроля прочувствовать две руки вместе.

5. Расслабить правую и левую ноги. Однако если кисти расслабляются довольно легко и без труда можно ощутить каждый палец в отдельности и даже незначительный участок пальца или ладони, то стопы расслабить значительно труднее, а выделить пальцы сначала, скорее всего, вообще не удастся.
Поэтому ногу удобнее  расслаблять целиком: ощутить под ней пол, почувствовать,  как пятка давит на этот пол, как нога становится теплой и тяжелой, мышцы свисают... Наполнив теплом и тяжестью одну ногу, расслабить другую,  потом две ноги вместе, затем — руки и ноги вместе.

6. Расслабить ягодицы, затем спину, живот, грудь. Для ягодиц и спины хорошо помогает ощущение твердого пола под ними и тяжелого тела сверху, прижимающего спину и ягодицы к полу. На живот можно мысленно положить наполненный горячей водой футбольный мяч. Этот мяч придавливает живот, делает мышцы пассивными и согревает их. Грудная клетка к этому моменту расслабится сама, достаточно зафиксировать на ней внимание. Возможно, станет даже тяжело дышать. Не надо прилагать никаких усилий, тело само отрегулирует воздухообмен.

Чтобы проверить, не «потерялась»  ли какая-нибудь часть тела, надо мысленно «пробежаться» от носков до линии плеч. Если, скажем, левая рука «пропала» или стала невесомой, ничего страшного. Можно снова вернуть чувство тепла и тяжести или оставить все, как есть.

7. Расслабить шею. Сделать мышцы пассивными, вызвать тепло и тяжесть.

8. Расслабить жевательные мышцы и  язык. Челюсть немного отвиснет, язык бессильно упадет вниз, но рот желательно не открывать, чтобы сохранить носовое дыхание.

9. Расслабить лицо. Добиться ощущения, что все мимические мышцы скатываются,  сползают вниз, как будто их наполнили горячей тяжелой жидкостью. Глаза тоже расслаблены и спокойно лежат в глазницах, веки совершенно пассивны.

Глаза расслабить не удается, если они сильно освещены. При ярком свете и зрачки, и веки будут иметь какой-то тонус. Поэтому располагаться лучше так, чтобы голова была закрыта от прямых лучей.

Лоб и голову, в отличие от остального тела, расслабляют по-другому. Тепло и тяжесть в области лба и в голове вызывать нельзя! Пока достаточно несколько раз мысленно погладить лоб рукой и расправить скальп (волосистую часть головы).

10. Расслабив по отдельности все части тела, нужно прочувствовать его целиком. На этом заканчивается первый этап расслабления. Если вам удается, скажем, минут за 10 полностью расслабить тело, то вы достигли уже заметных успехов. Когда это будет получаться минуты за 3—4, можно осваивать расслабление дальше.
 

Рекомендации:

1. Расслабляться лучше в спокойном месте, теплом, тихом, не очень освещенном, с чистым воздухом и без сквозняков. Если прохладно, лучше одеться потеплее. Начинающим бывает трудно вызвать ощущение тепла в замерзающей ноге.

2. Очень важно не терять контроль над сознанием. Иначе уставший человек просто заснет. Это, в общем, не страшно, и минут через 20 он проснется хорошо отдохнувшим. Но при сознательном расслаблении эффект получается еще большим.

Пока мысли твердо удерживаются на предмете концентрации, то есть на мышцах, заснуть невозможно. Но как только мысли «поплывут», начнут перескакивать с одного на другое, то, если их не обуздать и не направить в требуемую точку тела, сон почти неизбежен.

3. Для успешного освоения релаксации её стоит делать 2—3, даже 4 раза в день, хотя бы по 5—10 минут. Это особенно важно для тех, кто настолько истощил нервную систему, что засыпает во время расслабления.

Очень хорошо расслабляться перед сном, только делать эта лучше на полу, на коврике. Потом встать и перелечь в постель. А вот в кровати, а тем более под одеялом, делать релаксацию «по всем правилам» нельзя. Это может привести к бессоннице. В постели можно просто расслабить тело, быстро «пробежаться» по нему, убрать скованность. Особенно важно расслабить лицо. Тогда сон будет более полноценным. Но подолгу расслаблять части тела и «летать» желательно все же на полу.

4. Еще один вопрос, связанный с дыханием. На начальном этапе об этом вообще не нужно задумываться, пусть легкие дышат, как хотят.

Техника для освоивших начальное расслабление

1. Лечь на спину и полностью расслабить все тело.

2. Ощутить холод в области лба, над переносицей, Можно мысленно приложить ко лбу кусочек льда, можно чувствовать, как при входе проходящий через носоглотку воздух поднимается до самого лба и охлаждает его, а на выходе сохранять холод.

3. Следующий шаг — отчуждение тела. Чувство тепла и тяжести переходит в ощущение легкости, невесомости воздушности и потери чувствительности. Тело как бы становится чужим.
Начинать следует с кончиков пальцев ног, представляя мысленно, как от ног к голове движется плоскость, граница раздела: выше — тело, горячее, тяжелое, живое, а ниже — бесчувственное, чужое. Можно сразу представить себя парящим в небе, иногда это бывает проще. Для освоивших начальный этап релаксации «отчуждение» не составит никакого труда, при  длительном расслаблении «воздушность» часто возникает самопроизвольно.

4. Полностью освободившись от тела, представить вокруг себя — вверху, внизу, по сторонам — всюду бескрайнее голубое небо. Реальное, отчетливое, бездонное ослепительно-голубое небо. У кого-то это получится сразу, а некоторым может понадобиться несколько месяцев тренировки.

Техника для практики

1. Лечь на спину и сразу расслабить все тело. Для контроля можно пробежаться мысленным взором по ногам, рукам, туловищу.

2. Почувствовать все тело легким, невесомым, бесчувственным.

3. Увидеть вокруг себя бескрайнее голубое небо.

4. Представить себя птицей, парящей в этом бездонном сияющем небе. Это очень приятное ощущение, граничащее с восторгом.

Выход из релаксации

Категорически запрещается быстро вскакивать из расслабленного состояния без предварительной подготовки. Лучше всего, дав себе мысленно установку на выход, ощутить свое тело — руки, ноги, затем глубоко вдохнуть и выдохнуть. После этого перевести руки за голову, сцепив их в замок, и потянуться, вытягивая себя руками в одну сторону, пятками — в другую. Можно зевнуть и, улыбнувшись, медленно подняться. Никаких неприятных ощущений — головокружения, потемнения в глазах быть не должно. В противном случае надо вставать еще медленнее.

Эффект

Эта удивительная практика помогает снять усталость, заснуть в любой обстановке или, напротив, заменить сон коротким отдыхом, справиться со стрессом и побороть апатию. Практикуя релаксацию, человек забывает, что такое усталость, исполняется бодрости и работоспособности.

Очистив свой организм, вполне достаточно спать по 4-5 часов ночью и расслабляться 2—3 раза в день по 15—20 минут.

Кроме того, человек постепенно становится хозяином своего ума, своих мыслей и поступков.